Off-ice | Checklist para warm-up, cool-down e alongamento para competições e prática

Boa noite!

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Hoje vamos mostrar uma lista bem objetiva de exercícios que podem ser feitos antes/depois da prática ou das competições. Esses exercícios de aquecimento (warm-up), alongamento e esfriamento (cool-down) são feitos fora do gelo. O aquecimento fora do gelo deve ser feito por pelo menos 45 minutos antes de você colocar seus patins para treinar ou fazer o aquecimento no gelo. Para saber mais sobre esses exercícios, cliquem os links sugeridos a seguir:

Post sobre warm-up | Post sobre cool-down | Post sobre treino de flexibilidade

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Aquecimento geral

O aquecimento deve ser feito em uma superfície adequada e com sapatos apropriados. Os patinadores podem fazer as seguintes atividades por pelo menos 5 minutos cada:

Pular corda

Correr no mesmo lugar

Subir e descer de um step

Correr numa escada

Exercícios de footwork

Polichinelos e calistenia

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Alongamento completo

Os patinadores devem alongar cada área por 20 a 30 segundos. Para alongamentos circulares, o ideal é fazer 5 para cada direção. A seguir está a lista das regiões que devem ser alongadas:

Pescoço

Peito

Braços, ombros e pulsos

Torso, coluna e abdominais

Coxas, quadríceps (parte superior das pernas)

Isquiotibiais (parte superior das pernas)

Quadris

Panturrilha (parte inferior das pernas)

tornozelos, pés e canelas

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Aquecimento específico

 Nesse momento, o patinador faz exercícios que parecem o que eles farão no gelo. Veja a lista a seguir:

Pulos no lugar

Pulos para treinar altura e distância

 Rotações do torso/tronco

Simulação de axel/axel duplo

Treinar a posição de pouso dos saltos

Rotação dos saltos

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Esfriamento

 O esfriamento é feito após o treino para ajudar o patinador a relaxar, como já explicamos em outro post. Aqui estão algumas coisas que os patinadores fazem nesse momento:

 Deslizar sobre o gelo num ritmo leve a moderado

Correr no mesmo lugar num ritmo leve 

Fazer alongamento total do corpo

O que acharam dos exercícios?

Se você patina apenas por diversão, sugiro fazer alongamento antes de entrar na pista (do mesmo jeito que fazemos quando corremos ou fazemos outras atividades físicas). Essa carga de treino sugerida no post é recomendada para os atletas, que treinam horas por dia e precisam estar muito preparados! Essa rotina é muito importante para que os patinadores tenham um melhor desempenho, além de prevenir lesões.

Até o próximo post! 

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