Off-ice | Checklist para warm-up, cool-down e alongamento para competições e prática

Boa noite!

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Hoje vamos mostrar uma lista bem objetiva de exercícios que podem ser feitos antes/depois da prática ou das competições. Esses exercícios de aquecimento (warm-up), alongamento e esfriamento (cool-down) são feitos fora do gelo. O aquecimento fora do gelo deve ser feito por pelo menos 45 minutos antes de você colocar seus patins para treinar ou fazer o aquecimento no gelo. Para saber mais sobre esses exercícios, cliquem os links sugeridos a seguir:

Post sobre warm-up | Post sobre cool-down | Post sobre treino de flexibilidade

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Aquecimento geral

O aquecimento deve ser feito em uma superfície adequada e com sapatos apropriados. Os patinadores podem fazer as seguintes atividades por pelo menos 5 minutos cada:

Pular corda

Correr no mesmo lugar

Subir e descer de um step

Correr numa escada

Exercícios de footwork

Polichinelos e calistenia

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Alongamento completo

Os patinadores devem alongar cada área por 20 a 30 segundos. Para alongamentos circulares, o ideal é fazer 5 para cada direção. A seguir está a lista das regiões que devem ser alongadas:

Pescoço

Peito

Braços, ombros e pulsos

Torso, coluna e abdominais

Coxas, quadríceps (parte superior das pernas)

Isquiotibiais (parte superior das pernas)

Quadris

Panturrilha (parte inferior das pernas)

tornozelos, pés e canelas

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Aquecimento específico

 Nesse momento, o patinador faz exercícios que parecem o que eles farão no gelo. Veja a lista a seguir:

Pulos no lugar

Pulos para treinar altura e distância

 Rotações do torso/tronco

Simulação de axel/axel duplo

Treinar a posição de pouso dos saltos

Rotação dos saltos

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Esfriamento

 O esfriamento é feito após o treino para ajudar o patinador a relaxar, como já explicamos em outro post. Aqui estão algumas coisas que os patinadores fazem nesse momento:

 Deslizar sobre o gelo num ritmo leve a moderado

Correr no mesmo lugar num ritmo leve 

Fazer alongamento total do corpo

O que acharam dos exercícios?

Se você patina apenas por diversão, sugiro fazer alongamento antes de entrar na pista (do mesmo jeito que fazemos quando corremos ou fazemos outras atividades físicas). Essa carga de treino sugerida no post é recomendada para os atletas, que treinam horas por dia e precisam estar muito preparados! Essa rotina é muito importante para que os patinadores tenham um melhor desempenho, além de prevenir lesões.

Até o próximo post! 

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Treinamento de flexibilidade

Olá!

Hoje vamos falar um pouco sobre o treinamento de flexibilidade, que é muito importante para os patinadores. Tanto que faz parte do warm-up, dos treinos off-ice e do cool-down!

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Alguns patinadores fazem balé, que já tem um intenso trabalho de flexibilidade. Nesses casos, eles aproveitam seu treino off-ice para focar mais em exercícios de força e condicionamento físico. De qualquer modo, os alongamentos devem ser feitos depois de qualquer prática dentro ou fora do gelo.

Os patinadores devem fazer alongamento completo de 5 a 6 dias por semana. O melhor momento para treinar flexibilidade é depois da prática e durante durante as sessões off-ice, pois nesses períodos a temperatura dos músculos e juntas dos patinadores está no ponto certo para aumentar a amplitude dos movimentos.

Surpreendentemente, o problema mais comum nos patinadores não é a falta de flexibilidade, e sim flexibilidade em excesso em alguns ligamentos. Um patinador flexível demais pode ter um risco maior de sofrer lesões do que os patinadores inflexíveis. Deve haver um equilíbrio entre os alongamentos e treinos de força para manter a estabilidade dos ligamentos.

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Alguns patinadores já nascem super flexíveis. Nesses casos, eles devem diminuir o tempo de treino de flexibilidade e aumentar a frequência dos exercícios de força para manter a integridade das juntas e músculos. Isso vai reforçar os tecidos moles (ligamentos, tendões e cartilagens).

Se o patinador faz alongamento como parte do seu warm-up off-ice, depois das sessões de prática e depois de todos os treinos off-ice, além de fazer balé, sua necessidade de treinar flexibilidade está sendo mais do que atendida.

Os patinadores podem se alongar grosseiramente duas ou três vezes por dia, tentando manter os alongamentos por 10 a 15 segundos antes da prática e das competições, e um minuto depois de cada programa.

Treinadores e patinadores devem decidir que áreas serão trabalhadas. Podem ser áreas de desequilíbrio muscular, áreas que já foram lesionadas ou áreas em que as juntas e músculos estão rígidos.

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Treinamentos de flexibilidade para patinadores tem os seguintes benefícios:

• Diminui a chance de lesões
• Aumenta a eficiência dos movimentos para executar as habilidades de forma efetiva
• Facilita a coordenação dos movimentos, o que auxilia outros parâmetros atléticos, como força, velocidade e agilidade
• Melhora o equilíbrio do corpo dos patinadores  e os movimentos coreografados

 

Bom, é isso. Obrigada por ler até aqui!

Se você tem interesse por este tipo de assunto fique de olho aqui no blog, pois ainda temos muitas ideias de artigos assim para postar.

Tenham uma ótima semana! :)

  

Fonte: Conditioning for Figure Skating de Carl M. Poe

Cool-down - O jeito certo de finalizar o treino

Boa noite!

Na semana passada falamos sobre o warm-up e hoje vamos explicar o que é cool-down. 

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Cool-down (esfriamento) são os exercícios que os patinadores fazem depois do treino com o objetivo de relaxar a musculatura. O cool-down é muito importante para a recuperação física depois da prática ou das competições. 

A típica rotina de cool-down para patinadores inclui atividades aeróbicas por 5 a 8 minutos para gradualmente reduzir a frequência cardíaca e regular o fluxo sanguíneo, seguido por pelo menos 15 minutos de exercícios de flexibilidade, que devem alongar completamente o corpo. Outra atividade de cool-down é fazer traçados no gelo por cerca de 5 minutos para ajudar a diminuir a frequência cardíaca pouco a pouco. Caso o patinador não tenha mais tempo de rink disponível, essa atividade pode ser substituída por corrida leve a moderada no mesmo lugar por 5 minutos (off-ice).

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O cool-down pode ser muito efetivo para os patinadores nos seguintes casos:

• Reduzir as dores musculares, especialmente nas pernas e quadris
• Manter ou melhorar a flexibilidade
• Ajudar no processo de recuperação para que o patinador possa fazer performances mais eficientes durante os treinos e competições

Guia para fazer cool-down:

 1. Comece o cool-down imediatamente depois do treino ou da competição (dentro de 5 minutos).

2. Faça os exercícios em um ambiente quente e seco (na sala de aquecimento ou no vestiário).

3. Use calçados apropriados.

4. Mantenha os alongamentos por 45 segundos a 1 minuto; repita os alongamentos de uma a duas vezes.

5. Beba muito líquido durante os exercícios de cool-down.

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Quando os patinadores devem fazer o cool-down:

• Entre as sessões de prática no gelo
• Imediatamente depois da última sessão de prática do dia
• Durante a semana de competição (depois de cada prática no gelo)
• Imediatamente depois de qualquer competição (depois dos programas curto e longo)
• Depois dos treinos de força (off-ice) e dos treinos de condicionamento

Do ponto de vista fisiológico, o cool-down tem duas funções:

1. Ajudar a regular o fluxo sanguíneo, movendo-o dos músculos trabalhados de volta para o coração e os principais órgãos do meio do corpo.

2. Acelera a remoção dos resíduos da fadiga (ácido lático) que se acumulam durante o treino. 

O cool-down é muito importante para os patinadores. Eles treinam pesado diariamente e essas atividades pós treino ajudam muito na recuperação do corpo. Se você gosta desse tipo de post fique de olho porque estamos preparando mais!

Tenham uma ótima semana! :) 



Fonte: Conditioning for Figure Skating de Carl M. Poe