5 atividades extras para melhorar o desempenho na patinação

Boa noite!

Já falamos por aqui que o treinamento fora e dentro do gelo dos patinadores é bem intenso. Além de tudo isso, a maioria dos patinadores faz outras atividades físicas com o objetivo de melhorar o desempenho nas apresentações. Resolvemos falar um pouco sobre alguns desses exercícios. Vamos lá?

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Musculação

Os patinadores precisam de muita força muscular para realizar todos aqueles movimentos e saltos, por isso a musculação é uma atividade muito recomendada para eles. Imagino que todos eles façam essa atividade com o objetivo de aumentar a força e a resistência.

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Corrida

Também vemos que muitos patinadores correm, seja na esteira ou na rua. A corrida é um excelente exercício cardiovascular e é ótimo para aumentar a resistência e para aquecer o corpo antes de entrar no gelo.

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Bicicleta

Outra atividade bem comum é andar de bicicleta. É um ótimo exercício para aumentar a força nas pernas, melhorar a coordenação motora e a resistência e se aquecer. É bem normal ter bicicletas ergométricas disponíveis nas competições para que os patinadores utilizem durante o aquecimento.

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Pilates / Yoga

Essas duas atividades tem algumas semelhanças e muitos patinadores praticam uma das duas. Os dois tipos de exercício tem benefícios como aumentar a flexibilidade, melhorar a resistência, evitar lesões, melhorar a postura, melhorar a coordenação motora, melhorar a concentração e a respiração entre outras coisas. Além disso os dois exercícios também são relaxantes e reduzem o estresse.

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Dança / Balé

O balé é o tipo de dança mais comum entre os patinadores, pois além de ser ótimo para aprimorar a parte artística é excelente para treinar flexibilidade e equilíbrio. Alguns patinadores gostam de fazer outros tipos de dança, como jazz, zumba e dança de salão, por exemplo. Aliás, a dança de salão é bem útil para as categorias pares e dança no gelo. Outro benefício de fazer dança é melhorar a parte coreográfica.

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Essas são as atividades mais comuns que vemos os patinadores praticarem. Com certeza tem outros exercícios que eles fazem visando melhorar suas habilidades de patinação. Muitas dessas atividades costumam fazer parte da programação dos acampamentos de patinação.

Até  o próximo post!

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Off-ice | Checklist para warm-up, cool-down e alongamento para competições e prática

Boa noite!

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Hoje vamos mostrar uma lista bem objetiva de exercícios que podem ser feitos antes/depois da prática ou das competições. Esses exercícios de aquecimento (warm-up), alongamento e esfriamento (cool-down) são feitos fora do gelo. O aquecimento fora do gelo deve ser feito por pelo menos 45 minutos antes de você colocar seus patins para treinar ou fazer o aquecimento no gelo. Para saber mais sobre esses exercícios, cliquem os links sugeridos a seguir:

Post sobre warm-up | Post sobre cool-down | Post sobre treino de flexibilidade

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Aquecimento geral

O aquecimento deve ser feito em uma superfície adequada e com sapatos apropriados. Os patinadores podem fazer as seguintes atividades por pelo menos 5 minutos cada:

Pular corda

Correr no mesmo lugar

Subir e descer de um step

Correr numa escada

Exercícios de footwork

Polichinelos e calistenia

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Alongamento completo

Os patinadores devem alongar cada área por 20 a 30 segundos. Para alongamentos circulares, o ideal é fazer 5 para cada direção. A seguir está a lista das regiões que devem ser alongadas:

Pescoço

Peito

Braços, ombros e pulsos

Torso, coluna e abdominais

Coxas, quadríceps (parte superior das pernas)

Isquiotibiais (parte superior das pernas)

Quadris

Panturrilha (parte inferior das pernas)

tornozelos, pés e canelas

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Aquecimento específico

 Nesse momento, o patinador faz exercícios que parecem o que eles farão no gelo. Veja a lista a seguir:

Pulos no lugar

Pulos para treinar altura e distância

 Rotações do torso/tronco

Simulação de axel/axel duplo

Treinar a posição de pouso dos saltos

Rotação dos saltos

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Esfriamento

 O esfriamento é feito após o treino para ajudar o patinador a relaxar, como já explicamos em outro post. Aqui estão algumas coisas que os patinadores fazem nesse momento:

 Deslizar sobre o gelo num ritmo leve a moderado

Correr no mesmo lugar num ritmo leve 

Fazer alongamento total do corpo

O que acharam dos exercícios?

Se você patina apenas por diversão, sugiro fazer alongamento antes de entrar na pista (do mesmo jeito que fazemos quando corremos ou fazemos outras atividades físicas). Essa carga de treino sugerida no post é recomendada para os atletas, que treinam horas por dia e precisam estar muito preparados! Essa rotina é muito importante para que os patinadores tenham um melhor desempenho, além de prevenir lesões.

Até o próximo post! 

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Treinamento de flexibilidade

Olá!

Hoje vamos falar um pouco sobre o treinamento de flexibilidade, que é muito importante para os patinadores. Tanto que faz parte do warm-up, dos treinos off-ice e do cool-down!

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Alguns patinadores fazem balé, que já tem um intenso trabalho de flexibilidade. Nesses casos, eles aproveitam seu treino off-ice para focar mais em exercícios de força e condicionamento físico. De qualquer modo, os alongamentos devem ser feitos depois de qualquer prática dentro ou fora do gelo.

Os patinadores devem fazer alongamento completo de 5 a 6 dias por semana. O melhor momento para treinar flexibilidade é depois da prática e durante durante as sessões off-ice, pois nesses períodos a temperatura dos músculos e juntas dos patinadores está no ponto certo para aumentar a amplitude dos movimentos.

Surpreendentemente, o problema mais comum nos patinadores não é a falta de flexibilidade, e sim flexibilidade em excesso em alguns ligamentos. Um patinador flexível demais pode ter um risco maior de sofrer lesões do que os patinadores inflexíveis. Deve haver um equilíbrio entre os alongamentos e treinos de força para manter a estabilidade dos ligamentos.

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Alguns patinadores já nascem super flexíveis. Nesses casos, eles devem diminuir o tempo de treino de flexibilidade e aumentar a frequência dos exercícios de força para manter a integridade das juntas e músculos. Isso vai reforçar os tecidos moles (ligamentos, tendões e cartilagens).

Se o patinador faz alongamento como parte do seu warm-up off-ice, depois das sessões de prática e depois de todos os treinos off-ice, além de fazer balé, sua necessidade de treinar flexibilidade está sendo mais do que atendida.

Os patinadores podem se alongar grosseiramente duas ou três vezes por dia, tentando manter os alongamentos por 10 a 15 segundos antes da prática e das competições, e um minuto depois de cada programa.

Treinadores e patinadores devem decidir que áreas serão trabalhadas. Podem ser áreas de desequilíbrio muscular, áreas que já foram lesionadas ou áreas em que as juntas e músculos estão rígidos.

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Treinamentos de flexibilidade para patinadores tem os seguintes benefícios:

• Diminui a chance de lesões
• Aumenta a eficiência dos movimentos para executar as habilidades de forma efetiva
• Facilita a coordenação dos movimentos, o que auxilia outros parâmetros atléticos, como força, velocidade e agilidade
• Melhora o equilíbrio do corpo dos patinadores  e os movimentos coreografados

 

Bom, é isso. Obrigada por ler até aqui!

Se você tem interesse por este tipo de assunto fique de olho aqui no blog, pois ainda temos muitas ideias de artigos assim para postar.

Tenham uma ótima semana! :)

  

Fonte: Conditioning for Figure Skating de Carl M. Poe

Warm-up - Tudo sobre o aquecimento dos patinadores

Olá!!

Hoje vamos falar sobre o warm-up, que é o aquecimento que os patinadores fazem antes de treinar e competir.

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O warm-up é muito importante para o desempenho dos patinadores. É assim que eles ficam preparados para executar seus programas. Isso inclui atividades fora e dentro do gelo.

 Quando tem competições, sempre vemos os 6 minutinhos de warm-up, para que os patinadores se aqueçam e os técnicos possam ajustar alguns detalhes finais. Esses 6 minutinhos devem ser muito bem aproveitados. Os patinadores devem treinar seus saltos, spins, lifts (levantamentos) e movimentos de dança.


Warm-up geral

Neste tipo de warm-up os patinadores fazem atividades aeróbicas entre 5 e 8 minutos. Alguns exercícios que eles fazem nesse momento são: pular corda, correr no mesmo lugar e step-ups (subidas e descidas em uma caixa). Em seguida eles fazem entre 10 e 20 minutos de alongamento. Nesse momento eles devem alongar cada junta do corpo, como pescoço, ombros, cotovelos, pulsos, quadris/tronco, lombar, joelhos e tornozelos.

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Warm-up específico

Este tipo de warm-up utiliza movimentos que simulam o que os patinadores farão no gelo. Cada categoria (individual, dança e pares) tem seu warm-up específico. Vejam alguns exemplos a seguir:

Individual: Giros no ar, saltos com rotação, saltos/movimentos pliométricos de baixa intensidade e executar a coreografia dos programas.

Pares: Giros no ar, saltos com rotação, levantamentos de pares (pair lifts), saltos/movimentos pliométricos de baixa intensidade e executar a coreografia dos programas.

Dança: saltos/movimentos pliométricos de baixa intensidade, levantamentos de dança e executar a coreografia dos programas.

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Além disso, os técnicos podem ajustar o warm-up específico de acordo com as dificuldades do patinador.  A duração do aquecimento também depende de qual programa o patinador está treinando. Quando o treino é para o programa longo eles precisam de mais tempo praticando fora do gelo.

Patinadores que fazem os aquecimentos adequadamente tem os seguintes benefícios:

1. Melhora da frequência cardíaca e da circulação sanguínea
2. Melhora da temperatura dos músculos do núcleo
3. Melhora na velocidade e força muscular
4. Melhora da troca de oxigênio nos músculos trabalhados
5. Melhora a atividade do cérebro e dos pulmões, fazendo com que o uso do oxigênio seja mais eficiente e a respiração adequada
6. Melhora a coordenação
7. Reduz o risco de lesões (leia nosso post sobre lesões aqui)

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Como esse tema é bem extenso, vamos fazer posts mensais falando sobre diversos treinamentos off-ice. Também deixei para falar sobre o treino de flexibilidade depois para que este post não ficasse longo demais. Também já estamos preparando um post sobre Cool-down (esfriamento) para a próxima semana. Fiquem de olho! :)

Espero que tenham gostado do post!

Até a próxima!


Fonte: Conditioning for Figure Skating de Carl M. Poe