Off-ice | Checklist para warm-up, cool-down e alongamento para competições e prática

quarta-feira, 26 de abril de 2017
Boa noite!




Hoje vamos mostrar uma lista bem objetiva de exercícios que podem ser feitos antes/depois da prática ou das competições. Esses exercícios de aquecimento (warm-up), alongamento e esfriamento (cool-down) são feitos fora do gelo. O aquecimento fora do gelo deve ser feito por pelo menos 45 minutos antes de você colocar seus patins para treinar ou fazer o aquecimento no gelo. Para saber mais sobre esses exercícios, cliquem os links sugeridos a seguir:





Aquecimento geral

O aquecimento deve ser feito em uma superfície adequada e com sapatos apropriados. Os patinadores podem fazer as seguintes atividades por pelo menos 5 minutos cada:

Pular corda
Correr no mesmo lugar
Subir e descer de um step
Correr numa escada
Exercícios de footwork
Polichinelos e calistenia





Alongamento completo
Os patinadores devem alongar cada área por 20 a 30 segundos. Para alongamentos circulares, o ideal é fazer 5 para cada direção. A seguir está a lista das regiões que devem ser alongadas:

Pescoço
Peito
Braços, ombros e pulsos
Torso, coluna e abdominais
Coxas, quadríceps (parte superior das pernas)
Isquiotibiais (parte superior das pernas)
Quadris
Panturrilha (parte inferior das pernas)
tornozelos, pés e canelas




Aquecimento específico

 Nesse momento, o patinador faz exercícios que parecem o que eles farão no gelo. Veja a lista a seguir:

Pulos no lugar
Pulos para treinar altura e distância
 Rotações do torso/tronco
Simulação de axel/axel duplo
Treinar a posição de pouso dos saltos
Rotação dos saltos





Esfriamento

 O esfriamento é feito após o treino para ajudar o patinador a relaxar, como já explicamos em outro post. Aqui estão algumas coisas que os patinadores fazem nesse momento:

 Deslizar sobre o gelo num ritmo leve a moderado
Correr no mesmo lugar num ritmo leve 
Fazer alongamento total do corpo



O que acharam dos exercícios?
Se você patina apenas por diversão, sugiro fazer alongamento antes de entrar na pista (do mesmo jeito que fazemos quando corremos ou fazemos outras atividades físicas). Essa carga de treino sugerida no post é recomendada para os atletas, que treinam horas por dia e precisam estar muito preparados! Essa rotina é muito importante para que os patinadores tenham um melhor desempenho, além de prevenir lesões.

Até o próximo post!


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